2BT (Tech)2CB (SB_I)2PT (Tech)Zdalne Lekcje

Wychowanie fizyczne 2 PT, 2 BT, 2 CB 23.04.2020 r.2 godz lekcyjne

Dzień dobry,

dzisiejszy temat lekcji

Bieg na 600, 1000 m. Umiejętność rozłożenia sił w czasie dłuższego wysiłku.

Chciałbym wam dzisiaj przedstawić czym rożni się bieg szybki od wolnego? Dlaczego biegacze wyczynowi potrafią utrzymać prędkość 3 min/km w trakcie 42 km maratonu, która wielu amatorom sprawia trudności już na dystansie kilkuset metrów? Decyduje, między innymi, siła.

Na krótkich odcinkach wielu z was jest w stanie utrzymać wysoką prędkość, ale dlaczego nie na długich? Bo bieganie to przejaw zarówno siły jak i wytrzymałości. Jak przełożyć siłę na wytrzymałość? To zagadnienie, które nie jest jakoś szczególnie „w literaturze” wyjaśnione, rozłożone na czynniki pierwsze. Jest pięć ćwiczeń (skip A, B, C, wieloskok i podbieg) i wiadomo, że „trzeba zapierdzielać”. Na tym generalnie kończą się zalecenia.

Ale pochylmy się jednak chwilę nad tematem, bo jest on wg nas niezwykle ważny. Jak trenować u biegaczy siłę, żeby to miało sens?

Większość zawodników z poniższego filmu pewnie nigdy nie wykonywało specjalnego treningu siłowego. Od młodego wieku dużo, bardzo szybko biegają. Bieganie jest pewną specyficzną formą treningu siłowego, treningu o niskich obciążeniach ale dużej liczbie powtórzeń. Im szybsze bieganie tym większa jest ta składowa siłowa.

 

 

Przypadkowo wybrani zawodnicy kenijscy, plus jeden zawodnik europejski, widać, że kadencja biegu wolnego i szybkiego sa praktycznie równe

Jednak jest to też najkrótsza droga do przetrenowania i tego doznają także Ci zawodnicy, z których tylko niewielki procent osiąga najwyższy poziom. Dlatego celem treningu siłowego powinno być częściowe zastąpienie konieczności bardzo szybkiego biegania poprzez pracę na wyizolowanych grupach mięśniowych, co umożliwi sumarycznie wykonanie większej pracy, nie doprowadzając jednak do ryzyka przetrenowania.

Talent – pierwsza bariera

Jeśli zastanowimy się co nas w bieganiu limituje, to w biegach bardzo krótkich jest to …. talent. Mało kto z nas ma jakiekolwiek szanse na walkę nie mówiąc już z Boltem ale choćby z Darkiem Kuciem. Jeszcze nie zdążymy ruszyć a on jest już 50 m przed nami. Co limituje nas w dłuższych biegach?

Wydolność – bariera druga

Tutaj dosyć szybko dochodzimy do tego, że jest to popularnie zwana wydolność (można by tez użyć wytrzymałość ale często używa sie tez określeń “wytrzymałość siłowa”, “wytrzymałość tempowa” więc użycie określenia “wydolność” będzie bardziej przejrzyste), brakuje nam tlenu, tętno leci wariacko w górę, nie jesteśmy w stanie wytrzymać takiego zmęczenia długo. Nie analizujmy co naprawdę składa się na to zmęczenie, to nie ma w tym momencie sensu.  Im dłuższy wysiłek tym większa szansa, że tym limitującym elementem będą braki energetyczne

Braki energetyczne – bariera trzecia

Możemy poczuć słabość, falowanie, zawroty głowy, możemy nawet zemdleć, to efekt zazwyczaj zbyt małych węglowodanowych zasobów energetycznych jakie nam pozostały a nasz organizm nie potrafi jeszcze przestawić się na tłuszcze. Ale jest kolejny czynnik limitujący – ból mięśni.

Ból mięśni – bariera czwarta

W jakimś momencie, przy naprawdę długim biegu pojawi się ból mięśni, często mięśni z których istnienia nie zdawaliśmy sobie sprawy, jeśli do tej pory tak długo nie trenowaliśmy. W biegach ultra, zwłaszcza tam gdzie dużo jest zbiegów pojawia się często ból mięśni czworogłowych. Ale w krótszych biegach może pojawić się ból zginaczy biodra, będziemy to odczuwali jako palący ból w biodrach przy próbie uniesienia kolana. Tego typu ból sygnalizuje braki siłowe (albo raczej braki w wytrzymałości siłowej, bo nie o siłę maksymalną tu chodzi). W każdym razie treningiem siłowym (i oczywiście bieganiem), jesteśmy w stanie sobie z tym bólem poradzić albo w każdym razie przesunąć w czasie jego pojawienie się.

Czy to jednak oznacza, że trening siłowy potrzebny jest tylko w bardzo długich biegach? Nie. Dlaczego zatem problemy siłowe nie wizualizują się wcześniej? Prawdopodobnie wizualizują się, ale nie zdajemy sobie z tego sprawy. Mózg na bieżąco analizuje gdzie pojawia się problem. Jeśli jest np. za mało glukozy, “wyłącza prąd”, mdlejemy. Jeśli jakiś mięsień zaczyna boleć, mózg nakazuje używać innego mięśnia, który w jakimś stopniu go zastępuje, mimo, że nie odczuwamy jeszcze w naszej świadomości bólu. W efekcie po iluś kilometrach biegu nagle się okazuje, że nasza technika, jakoś zaburzona i biegniemy jak pokraki lub powłóczymy nogami. Kiedy nagle spróbujemy powrócić do idealnej techniki – czujemy ból.I tu dochodzimy do sedna – jak biegacz ma trenować siłę, tę popularnie zwaną siłę biegową aby wykorzystywać swój czas optymalnie (czas na trening)?

Na poniższym filmie widzimy w uproszczeniu dwa typy biegaczy. Biegaczy wolnych i biegacza szybkiego. Przyjrzyjcie się im uważnie. Uda zachowują się jak wahadła. To czym różnią się biegacze szybcy wolni, to zakres ruchu uda, czyli amplituda wahadła. Można powiedzieć, że im szybszy bieg tym większy zakres wahania uda (większa amplituda wahadła), w konsekwencji także podudzia.

Biegacze wolni z filmu (powiedzmy, że są to biegacze biegnący maraton w czasie około 4 godziny, czyli w tempie 5:40) maja zakres wahadła o kącie rozwarcia około 35stopni. Biegacz szybki (biegnący w tempie blisko 3:00) ma ten zakres już znacznie większy, jest to blisko 90 stopni. Jako ciekawostka, jeśli spojrzymy na najszybszych, czyli na sprinterów, na przykład na Usaina Bolta, którego tempo chwilowe dochodzi do 1:36 min/km to jego zakres wahań uda wynosi 120 stopni.

Mamy nadzieję, że ten materiał pokazuje proste zależności, że im większą prędkość chcemy osiągnąć tym większą siłę musimy włożyć w zakres wahań naszego wahadła. I te siły, ten ruch, ten zakres ruchu musimy trenować kiedy mówimy o sile biegowej.

Podaje wam link do strony gdzie możecie przeczytać więcej. https://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=5103
Rafał Stańko