Temat: Najprostsze metody zmiany nawyków.
Celem dzisiejszej lekcji jest poznanie metod zmiany nawyków.
Witam.
Każdy z nas posiada nawyki z którymi chciałby się rozstać. Oto kilka propozycji jak skutecznie można pozbyć się niewłaściwych przyzwyczajeń.
4 wskazówki jak skutecznie zmienić nawyk
Uwaga, uwaga! Na początek ostrzeżenie!
Niestety nie istnieje żadna cudowna pigułka czy magiczna różdżka, która zmieni całe Twoje życie w jednym momencie. Musisz zdawać sobie sprawę, że niektóre nawyki budujesz od dzieciństwa, inne parę lat i ich zmiana to też będzie proces. To duży wysiłek, ale taki, który się opłaca! Uwierzcie, bycie świadomym ułatwia działanie. Dlatego jeśli wiecie jak wygląda mechanizm powstawania nawyków i naprawdę chcecie coś zmienić, poniższe wskazówki powinny Wam pomóc. Samo ich przeczytanie nic nie zmieni, ale praca z nimi- tak.
Koniec ostrzeżenia. Zapraszam do zmiany życia na lepsze!
1. ZIDENTYFIKUJ NAWYKI, KTÓRE CHCESZ ZMIENIĆ
Bardzo ważne jest, aby zidentyfikować nawyk i określić dlaczego chcesz go zmienić. Od tego zaczynamy!
Co chcesz zmienić? Dlaczego chcesz to zrobić? W czym Ci to przeszkadza? Rujnuje to Twoje życie osobiste?
Źle wpływa na Twoje zdrowie?
Może ciągle się spóźniasz? Zostawiasz wszystko na ostatnią chwilę? Jesz za dużo słodyczy? Większość wolnego czasu spędzasz przed telewizorem? Każdy z nas jest inny i musi to rozważyć sam ze sobą.
2. ZASTANÓW SIĘ CO JEST WSKAZÓWKĄ I NAGRODĄ ORAZ JAK ZASTĄPISZ STARY NAWYK
Przed Wami bardzo ważne zadanie! O tym jak powstaje nawyk, co to jest wskazówka i nagroda pisałam już wcześniej i znajdziecie to TUTAJ.
Większość nawyków występuje tak długo, że ludzie nie zwracają już uwagi na wywołujące je wskazówki. Dlatego Tobie także może się wydawać, że “to się po prostu dzieje”. Bo tak, bo taki/ taka jestem, tak było zawsze.
No właśnie- tak nie było zawsze i nie dzieje się bez powodu. Musisz zastanowić się dlaczego coś robisz, co lub kto jest “wyzwalaczem”? Miejsce? Nastrój? Osoba? Stan emocjonalny? O czym pomyślałeś/aś wcześniej? Na początku może być to trudne, ale szybko zauważysz, że nawyk, to nie sama czynność, ale także coś,
co go inicjuje i nagroda, której się spodziewamy.
Co jest nagrodą w Twoim przypadku? Uczucie ulgi, odprężenia, rozładowanie stresu, zadowolenie?
Jeśli zidentyfikujesz wskazówkę i nagrodę to gratuluję, połowa drogi za Tobą! Charles Duhigg w “Sile nawyku” pisze: ” Jeśli weźmiesz tę samą wskazówkę i dostarczysz tej samej nagrody, jesteś w stanie zmodyfikować zwyczaj i zmienić nawyk. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeżeli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne“. Właśnie ta zasada pomaga leczyć alkoholizm, otyłość, zaburzenia obsesyjno- kompulsyjne i setki innych destrukcyjnych zachowań. I nie myśl proszę, że nie, że się nie uda… Samo się nie uda, oczywście. Nic się samo się nie robi… Świadomie to zrobisz! Świadomie będziesz pracował/ -a i zmienisz stary nawyk na nowy! 🙂
3. USTAL PLAN DZIAŁANIA
Planuj realnie Musisz wziąć pod uwagę, że niektóre nawyki kształtowały się u Ciebie przez długi czas i niemożliwa jest zmiana wszystkich zachowań na raz i najlepiej od razu. Najlepiej pracować nad jednym nawykiem w danym momencie, jeśli poczujesz, że przestaje to wymagać od Ciebie wysiłku, możesz zacząć planować pracę nad kolejnym nawykiem 🙂 Według niektórych źródeł zamiana starego na nowy wymaga co najmniej 21 dni, inne podają, że 30 dni, jeszcze inne, że 3 miesiące… Sam/ -a poczujesz, kiedy coś przestaje być dla Ciebie problemem. Wydaje mi się, że czas pracy nad nawykiem może odzwierciedlać siłę zakorzenienia zmiany w nas.
Wyobraź sobie co zrobisz, gdy pojawią się problemy z realizacją postawionego celu. Dlaczego jest to istotne? Otóż w 1992 roku przeprowadzono badanie w dwóch szpitalach w Szkocji, w którym wzięło udział 50 pacjentów w wieku średnio 68 lat po operacji wymiany stawu biodrowego albo kolana. O powrocie do stanu zdrowia decydowało szybkie rozpoczęcie ćwiczeń i rehabilitacji, aby nie pozwolić na unieruchomienie stawu. Wszyscy dostali broszurę z przebiegiem rehabilitacji, natomiast połowa dostała dodatkowo kartki z pytaniami i instrukcjami do zapisania bardzo konkretnych celów, jak np. pójście na spacer. Po 3 miesiącach okazało się, że pacjenci, którzy zapisali swoje cele, zaczęli chodzić dwukrotnie szybciej niż ci, którzy tego nie robili.Trzykrotnie szybciej zaczęli siadać i wstawać z krzeseł i generalnie robienie wszystkich domowych czynności przychodziło im łatwiej. Okazało się, że plany pacjentów były stworzone wokół punktów krytycznych, momentów, kiedy wiedzieli, że może zaistnieć najwieksza pokusa, aby zrezygnować z postawionych sobie celów. Wyobrażali sobie, w jaki sposób pokonają najtrudniejsze chwile.
Powiedz w swoim otoczeniu, że chcesz zmienić nawyk, szukaj wsparcia!
Powiedz otwarcie, że chcesz coś zmienić. Czasem wypowiedzenie czegoś na głos i potem powtarzanie tego każdego dnia ma moc sprawczą! 🙂 Otaczaj się ludźmi, którzy będą Cię wspierać w Twojej decyzji i motywować Cię.
Monitoruj swoje postępy i nagradzaj się.
Okazuje się, że “małe zwycięstwa” mają olbrzymią moc i wywierają zupełnie nieproporcjonalny wpływ do osiągnięć idących z nimi w parze. Dlatego jeśli wydaje Ci się, że wciąż nie ma efektów, to zastanów się, czy tak jest rzeczywiście? Może okazać się, że robisz coś rzadziej, albo np. zamierzyłeś/ -aś wstawać wcześniej niż do tej pory, ale nie jest to godzina 6 rano, a np. 7 (2 godziny wcześniej niż do tej pory)? Może nie startujesz jeszcze w maratonach ale zacząłeś/-aś wychodzić na spacery? Może nie przestałeś/- aś palić zupełnie ale paczka papierosów starcza Ci na dłużej? Zauważaj swoje potępy! I nagradzaj je! Nabierzesz ochoty na więcej! 🙂
Bądź regularny i nie poddawaj się! Musimy pamiętać, że nawyków nie tworzymy na zawsze… Kiedy zaprzestaniemy regularnego wykonywania nowej czynności, może okazać się, że powrócimy do starych przyzwyczajeń.
4. UWIERZ, ŻE ZMIANA JEST MOŻLIWA
Kolejny ważny element! Jeśli nie uwierzysz, że zmiana naprawdę jest możliwa, nic się nie zmieni. Wyobraź sobie siebie po zmianie nawyku. Biegasz, bądź masz szczupła sylwetkę. Nie obgryzasz paznokci, zmywasz naczynia od razu po zjedzeniu, opłacasz rachunki na czas. Nie spóźniasz się, nie denerwujesz się na dzieci, gdy zaczną grymasić przy jedzeniu… Brzmi fajnie? Na koniec bardzo dobra wiadomość! Wszystko zależy wyłącznie od Ciebie.
Jak my zmieniamy swoje nawyki możesz obserwować w zakładce: Kreujemy siebie 🙂
Badanie: Sheina Orbell i Paschal Sheeran, Motivational and AVolitional Processes in Action Initiation: A Field Study of the Role of Implementation Intentions, Journal of Applied Social Psychology, 30, 4, (kwieceiń, 2000), 780-798 w: Siła nawyku, Ch. Duhigg, 2012
Emilia Zęgota
