Dzień dobry, wracamy do zdalnego nauczania
dzisiejszy temat lekcji
Bieg na 600, 1000 m. Umiejętność rozłożenia sił w czasie dłuższego wysiłku.
Chciałbym wam dzisiaj przedstawić czym rożni się bieg szybki od wolnego? Dlaczego biegacze wyczynowi potrafią utrzymać prędkość 3 min/km w trakcie 42 km maratonu, która wielu amatorom sprawia trudności już na dystansie kilkuset metrów? Decyduje, między innymi, siła.
Na krótkich odcinkach wielu z was jest w stanie utrzymać wysoką prędkość, ale dlaczego nie na długich? Bo bieganie to przejaw zarówno siły jak i wytrzymałości. Jak przełożyć siłę na wytrzymałość? To zagadnienie, które nie jest jakoś szczególnie „w literaturze” wyjaśnione, rozłożone na czynniki pierwsze. Jest pięć ćwiczeń (skip A, B, C, wieloskok i podbieg) i wiadomo, że „trzeba zapierdzielać”. Na tym generalnie kończą się zalecenia.
Ale pochylmy się jednak chwilę nad tematem, bo jest on wg nas niezwykle ważny. Jak trenować u biegaczy siłę, żeby to miało sens?
Większość zawodników z poniższego filmu pewnie nigdy nie wykonywało specjalnego treningu siłowego. Od młodego wieku dużo, bardzo szybko biegają. Bieganie jest pewną specyficzną formą treningu siłowego, treningu o niskich obciążeniach ale dużej liczbie powtórzeń. Im szybsze bieganie tym większa jest ta składowa siłowa.
Jeśli zastanowimy się co nas w bieganiu limituje, to w biegach bardzo krótkich jest to …. talent. Mało kto z nas ma jakiekolwiek szanse na walkę nie mówiąc już z Boltem ale choćby z Darkiem Kuciem. Jeszcze nie zdążymy ruszyć a on jest już 50 m przed nami. Co limituje nas w dłuższych biegach?
Wydolność – bariera druga
Tutaj dosyć szybko dochodzimy do tego, że jest to popularnie zwana wydolność (można by tez użyć wytrzymałość ale często używa sie tez określeń „wytrzymałość siłowa”, „wytrzymałość tempowa” więc użycie określenia „wydolność” będzie bardziej przejrzyste), brakuje nam tlenu, tętno leci wariacko w górę, nie jesteśmy w stanie wytrzymać takiego zmęczenia długo. Nie analizujmy co naprawdę składa się na to zmęczenie, to nie ma w tym momencie sensu. Im dłuższy wysiłek tym większa szansa, że tym limitującym elementem będą braki energetyczne
Braki energetyczne – bariera trzecia
Możemy poczuć słabość, falowanie, zawroty głowy, możemy nawet zemdleć, to efekt zazwyczaj zbyt małych węglowodanowych zasobów energetycznych jakie nam pozostały a nasz organizm nie potrafi jeszcze przestawić się na tłuszcze. Ale jest kolejny czynnik limitujący – ból mięśni.
Ból mięśni – bariera czwarta
W jakimś momencie, przy naprawdę długim biegu pojawi się ból mięśni, często mięśni z których istnienia nie zdawaliśmy sobie sprawy, jeśli do tej pory tak długo nie trenowaliśmy. W biegach ultra, zwłaszcza tam gdzie dużo jest zbiegów pojawia się często ból mięśni czworogłowych. Ale w krótszych biegach może pojawić się ból zginaczy biodra, będziemy to odczuwali jako palący ból w biodrach przy próbie uniesienia kolana. Tego typu ból sygnalizuje braki siłowe (albo raczej braki w wytrzymałości siłowej, bo nie o siłę maksymalną tu chodzi). W każdym razie treningiem siłowym (i oczywiście bieganiem), jesteśmy w stanie sobie z tym bólem poradzić albo w każdym razie przesunąć w czasie jego pojawienie się.
I tu dochodzimy do sedna – jak biegacz ma trenować siłę, tę popularnie zwaną siłę biegową aby wykorzystywać swój czas optymalnie (czas na trening)?
Na poniższym filmie widzimy w uproszczeniu dwa typy biegaczy. Biegaczy wolnych i biegacza szybkiego. Przyjrzyjcie się im uważnie. Uda zachowują się jak wahadła. To czym różnią się biegacze szybcy wolni, to zakres ruchu uda, czyli amplituda wahadła. Można powiedzieć, że im szybszy bieg tym większy zakres wahania uda (większa amplituda wahadła), w konsekwencji także podudzia.
Biegacze wolni z filmu (powiedzmy, że są to biegacze biegnący maraton w czasie około 4 godziny, czyli w tempie 5:40) maja zakres wahadła o kącie rozwarcia około 35stopni. Biegacz szybki (biegnący w tempie blisko 3:00) ma ten zakres już znacznie większy, jest to blisko 90 stopni. Jako ciekawostka, jeśli spojrzymy na najszybszych, czyli na sprinterów, na przykład na Usaina Bolta, którego tempo chwilowe dochodzi do 1:36 min/km to jego zakres wahań uda wynosi 120 stopni.
Mamy nadzieję, że ten materiał pokazuje proste zależności, że im większą prędkość chcemy osiągnąć tym większą siłę musimy włożyć w zakres wahań naszego wahadła. I te siły, ten ruch, ten zakres ruchu musimy trenować kiedy mówimy o sile biegowej.