12.05.2020
Temat: Kształtowanie wytrzymałości w biegu na 600 m
Dzień dobry,
Kilka informacji przed przystąpieniem do biegu o technice oraz jak prawidłowo poruszać się w biegu, aby zapobiec urazom. Po lekturze chętnych zapraszam do przebiegnięcia dystansu na czas.
Jak prawidłowo biegać?
Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi
Jak biegać dobrze technicznie, chroniąc ciało przed kontuzjami i naciągnięciami mięśni? Jak trenować, żeby biegać szybciej i łatwiej pokonywać podbiegi? Porad udziela Andrzej Piotrowski, maratończyk, rehabilitant, ekspert w dziedzinie prawidłowego biegania.
Jak prawidłowo poruszać się w biegu, żeby uniknąć kontuzji?
Technika biegowa: ustawienie ciała
Niewłaściwy ruch rąk, nóg oraz niesymetryczne ustawienie stóp są najczęstszymi przyczynami kontuzji. Na prawidłową technikę biegu i tempo pokonywanych kilometrów składają się też ogólna sylwetka, ruch głowy, bioder, a nawet… palców!
- Głowa:utrzymuj ją w jednej linii z całym ciałem, patrz prosto przed siebie – nie powinna też „wyprzedzać” reszty ciała; nie zadzieraj jej do góry, ani nie opuszczaj. W czasie biegu nie kręć głową na boki, ale patrz do przodu.
- Barki:rozluźnione i opuszczone. Nie unoś ich do góry, nie napinaj i nie garb się.
- Ręce:ugnij w łokciach i ustabilizuj tę pozycję. Pracują całe ręce, bez ruchu w łokciach. W trakcie biegu ruch rękoma powinien być obszerny i dostosowany do prędkości biegu. Im biegniesz szybciej, tym bardziej zamaszysty powinien być ruch. Dłoni nie zaciskaj w pięści – palce trzymaj wyprostowane, ale swobodne.
- Biodra:ustawione w jednej linii względem ciała.
Krok biegowy zaczyna się od ruchu biodrem – zginając kolano i podnosząc nogę do góry, zgina się też biodro. W momencie, kiedy noga ląduje, najpierw podłoża dotykają palce, a dopiero po nich reszta stopy. Na całych stopach można lądować tylko podczas powolnego biegu.
- Stopy:ich zadaniem jest amortyzacja wstrząsów powodowanych zderzeniem ciała z podłożem. W momencie lądowania stopy muszą zamortyzować aż trzykrotną wagę ciała! Dlatego pronacja, czyli ustawienie stopy podczas lądowania, jest tak ważna.
W zależności od typu stopy, w naturalny sposób może się ona różnie ustawiać. Biegając świadomie można korygować ich niewłaściwe ustawienie. W prawidłowym kroku biegowym stopy ustawiają się równolegle do kierunku biegu – palce nie są kierowane ani na zewnątrz, ani do środka.
Technika biegowa: jak biegać szybciej?
- Przyspieszaj na krótkich odcinkach (50-60-metrowych)
Przyspieszanie interwałowe najskuteczniej trenuje się na bieżni mechanicznej. Równomierny ruch i stała prędkość przesuwającego się pasa wymusza utrzymanie wyznaczonej prędkości także u biegacza. Właśnie dlatego bieg na bieżni daje większe prawdopodobieństwo realnego przyspieszenia na krótkich odcinkach, niż trening na szosie.
- Zwiększaj siłę biegową wykorzystując skipy, podbiegi, wieloskoki. Ćwiczenia te pomogą wygenerować większą siłę w mięśniach, co skutecznie przełoży się na wytrzymałość i szybsze przebieranie nogami na trasie.
Jak biegać szybciej – sposoby na poprawę siły biegowej
Technika biegowa: podbiegi
Pokonanie podbiegu może być problematyczne ze względu na brak przygotowania technicznego. Jak w takim razie prawidłowo biegać pod górkę? Oto najważniejsze zasady:
- Kiedy zmienia się kąt nachylenia trasy, ręce powinny ruszać się zamaszyściej, niż w czasie biegu po płaskim podłożu.
- Kolana podnosimy nieco wyżej (skip A).
- Ustawienie całego ciała względem trasy powinno być zawarte w kącie ostrym.
Dziękuję za uwagę i czekam na czasy.
Pozdrawiam
Tomasz Jaroszkiewicz