1PT (Tech)Zdalne Lekcje

Wychowanie fizyczne kl. IPT

29.04.2020

Temat Zasady projektowania obwodu stacyjnego

Trening obwodowy – instrukcja obsługi, zalety i wady

Trening obwodowy to masa możliwości budowania nie tylko masy, ale też kondycji i zdrowia. Możesz ćwiczyć krótko i intensywnie lub dłużej, ale lżej. Ze sprzętem albo ciężarem własnego ciała. Zobacz, jak zaplanować trening stacyjny, żeby osiągnąć swój cel.

Na czym polega trening obowodwy?

Trening obwodowy, czasem zwany też stacyjnym jest starą, ale wciąż bardzo skuteczną metodą treningową. Ostatnio przeżywa renesans i wiele fitness klubów dodało go do oferty swoich zajęć. Nic dziwnego – trening obwodowy to setki możliwości komponowania różnych ćwiczeń i sprzętów do budowania siły i wytrzymałości. Pozwala dobierać długość i intensywność sesji do swoich potrzeb. Dowiedz się, czym są obwody i stacje, jakie są rodzaje treningu obwodowego i jak wykorzystywać je dla dobra swojej sylwetki i zdrowia.

Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim. W tradycyjnych metodach, zazwyczaj wykonujemy każde ćwiczenie w kilku seriach i dopiero przechodzimy do następnego. W treningu obwodowym minimalizujemy przerwy między ćwiczeniami do minimum. Po wykonaniu całego obwodu, czyli jednej serii z każdego ćwiczenia, robimy przerwę na odpoczynek i zaczynamy kolejny obwód od początku.

Jeden obwód może składać się z ćwiczeń na wszystkie partie ciała tzw. FBCW (z ang. Full Body Circuit Workout, czyli obwodowy trening całego ciała) lub może być skierowany na specyficzne cele czy partie ciała. Najlepiej kiedy następujące po sobie ćwiczenia różnią od siebie pozycją czy wykorzystywanym do nich sprzętem. Efekt? Spalenie sporej ilości kalorii w trakcie i po treningu.

Trening obwodowy siłowy

W przypadku obwodu siłowego planujemy zazwyczaj około 5-7 ćwiczeń, a cały obwód powtarzamy około 5-6 razy. Pierwsza seria jest tak zwaną rozgrzewkową i wykonuje się ją na mniejszym obciążeniu niż następne.

Długość przerw i ilość powtórzeń danego ćwiczenia zależą od celu treningowego i periodyzacji treningu ćwiczącej osoby. Ale zazwyczaj przerwa jest dość długa – ma podobny czas trwania do czasu wykonania obwodu.

Trening ten nie trwa długo, a skutecznie poprawia siłę i podkręca metabolizm. Nie bez przyczyny jest uważany za jedną z najbardziej skutecznych metod na zrzucanie zbędnych kilogramów i modelowanie sylwetki.

Brzmi jak skład panaceum na Twoje bolączki? Gdyby trening obwodowy był lekiem, na jego ulotce napisane byłoby, żeby przed zastosowaniem skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą. Bo nie jest to metoda dla wszystkich, którzy mają do zrzucenia parę centymetrów tu i ówdzie.

 

Nie zabieraj się za obwody, jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością. Trening ten powinien być stosowany u osób, które mają już doświadczenie i znają technikę ćwiczeń. Musisz być do niego przygotowana kondycyjnie i technicznie.

Efekt zmęczenia przy kolejnych seriach będzie powodował, że coraz trudniej będzie Ci prawidłowo wykonać ćwiczenia, a to jest ważne nie tylko ze względu na lepsze efekty, ale przede wszystkim ze względów bezpieczeństwa. Warto dobrze znać zaplanowane ćwiczenia i mieć wcześniej wypracowaną bazę siłową oraz umiejętność stabilizacji kręgosłupa nawet przy dużym zmęczeniu.

Trening obwodowy fitnessowy

W tym rodzaju treningu obwodowego, stosowanym częściej, jak sama nazwa wskazuje, na zajęciach fitness, wykonuje się większą liczbę ćwiczeń i powtórzeń (około 16 i więcej). Wynika to z używania mniejszych obciążeń lub jedynie obciążenia ciężarem własnego ciała.

Wykonuje się też mniej obwodów, ok. 3-4. Przerwa między nimi jest krótsza ponieważ obciążenie jest mniejsze. Wszystko to sprawia, że jest to trening bardziej wytrzymałościowo-siłowy. Poprawia kondycję i wytrzymałość siłową.

Czasem ten rodzaj obwodów wykonywany jest na czas – wtedy nazywany jest stacyjnym. Stacja to ćwiczenie, które wykonujesz przez określony czas (np. 30 sekund), po czym masz około 10 sekund na przejście do następnego ćwiczenia – stacji i tak dalej. Odpoczywasz dopiero po wykonaniu całego obwodu, którego długość zależy od celu treningu.

Trening stacyjny jest wymagający, ale będziesz tak pochłonięta kolejnymi „przystankami”, że nie zdąży Cię znużyć. Przemieszczając się między stacjami, zmieniasz ćwiczone partie ciała, pozycje, sprzęty. Do jego wykonania przyda się trochę więcej miejsca, ale dzięki temu na treningu nie będzie miejsca na nudę.

Przekonaj się na własnej skórze o skuteczności treningu obwodowego.

Ocena stopnia ryzyka urazów w sporcie w ramach przypomnienia

Po przeczytaniu proszę o zastanowienie nad tym jak ważna jest rozgrzewka w sporcie

Urazy sportowe

Ostatnie lata to zdecydowany rozkwit amatorskiego sportu. W modzie jest „ruszanie się” dlatego też coraz częściej można spotkać na ulicy czy w parkach osoby biegające, na rowerach czy uprawiające Nordic Walking.

Aż 70% aktywnych osób uprawia sport dla ZDROWIA, 61% dla PRZYJEMNOŚCI, a 47% dla LEPSZEGO SAMOPOCZUCIA i ODREAGOWANIA STRESU.

„Sport to zdrowie” – czy na pewno?

Bardzo często spotykamy się ze stwierdzeniem, że sport to zdrowie i jest ono jak najbardziej prawdziwe, ale tylko pod pewnymi warunkami. W momencie kiedy nie będziemy przestrzegać podstawowych zasadach, aktywność fizyczna może być przyczyną wielu dolegliwości narządu ruchu. Oczywistym jest, że całkowita prewencja urazów w sporcie jest nierealna, ale przygotowanie organizmu do wysiłku i wykonywanie go w sposób racjonalny sprawia, że ilość urazów może zostać ograniczona.

Korzyści płynące z uprawiania regularnej aktywności fizycznej:

  • Poprawa samopoczucia, redukcja stresu (wzmożona produkcja endorfin, usuwanie nadmiaru adrenaliny i kortyzolu- hormonów stresu)
  • Utrzymanie prawidłowej wagi ciała
  • Wzmocnienie aparatu ruchu (poprawa wytrzymałości i siły mięśni, wzrost gęstości kości)
  • Smukła sylwetka (poprawa napięcia mięśni i skóry)
  • Poprawa wydolności układu krążenia ( stabilizacja ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu, lepsze ukrwienie narządów wewnętrznych)
  • Wzrost odporności ( sprawniejsze funkcjonowanie układu immunologicznego)
  • Wzrost wydolności tlenowej organizmu
  • Obniżenie ryzyka chorób nowotworowych u kobiet (obniżenie poziomu estrogenu – hormonu powodującego rozrost tkanki nowotworowej)

Jako negatywne konsekwencje wynikające z uprawiania aktywności fizycznej na pewno trzeba wymienić ryzyko uszkodzenia narządu ruchu. Dochodzi do niego w dwojaki sposób:

  • Nagły uraz –całkowite wyeliminowanie urazów ze sportów jest niemożliwe, ale można znacząco obniżyć ich liczbę
  • Uraz w wyniku przeciążenia narządu ruchu – rozwija się stopniowo z charakterystycznymi symptomami bólowymi. Reagowanie na wczesnym etapie pozwala na całkowite i szybkie zredukowanie dolegliwości.

Złote zasady zapobiegania urazom sportowym

 

  1. Dostosowanie intensywności wysiłku do aktualnych możliwości
  2. Stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku
  3. Regularne uprawianie aktywności fizycznej (unikanie nagłych „zrywów”)
  4. Właściwa rozgrzewka – każda aktywność musi być poprzedzona rozgrzewką przygotowującą organizm do intensywnego wysiłku
  5. Stosowanie ćwiczeń rozciągających po zakończonej aktywności fizycznej
  6. Wykorzystywanie różnorodnych form ruchu – zróżnicowana aktywność sprawia, że pobudza się różne grupy mięśniowe
  7. Stosowanie treningu uzupełniającego – ćwiczenia funkcjonalne, stabilizacyjne, propriocepcji
  8. Przestrzeganie odpowiednio długich przerw pomiędzy aktywnościami – organizm potrzebuje czas na regenerację
  9. Zaprzestanie aktywności w przypadku pojawienia się dolegliwości bólowych – symptomy ostrzegawcze
  10. Konsultacja specjalistyczna w przypadku istniejących zaburzeń narządu ruchu (płaskostopie, skolioza, kolana koślawe/szpotawe, wiotkość stawów) – nieprawidłowości aparatu ruchu predysponują do rozwoju kontuzji
  11. Utrzymujące się dłużej dolegliwości mimo zaprzestania aktywności są wskazaniem do przeprowadzenia specjalistycznej diagnostyki
  12. Indywidualny dobór sprzętu sportowego, dostosowanego do konkretnej osoby (waga, wzrost,   wady narządu ruchu)
  13. Kontrola stanu technicznego sprzętu przed każdą aktywnością
  14. Stosowanie różnych form ochrony narządu ruchu (kask, ochraniacze, stabilizatory)

Najczęstsze rodzaje urazów sportowych w obrębie narządu ruchu

  1. STŁUCZENIE– dochodzi do niego w wyniku upadku lub uderzenia. Stłuczenie jest uszkodzeniem tkanek miękkich, stawów lub okostnej. Charakteryzuje się występowaniem obrzęków oraz krwiaków (uszkodzenie drobnych naczyń krwionośnych) oraz brakiem przerwania ciągłości skóry. Leczenie w przypadku stłuczeń ogranicza się do stosowania zimnych okładów (obkurczenie naczyń krwionośnych i zmniejszenie krwawienia podskórnego) oraz elewacji kończyny.
  2. ZŁAMANIE KOŚCI w zależności od stopnia ciężkości, to całkowite lub częściowe przerwanie ciągłości kości, spowodowane nagłym urazem (upadek, uderzenie) lub narastającym obciążaniem – złamanie zmęczeniowe. Charakterystycznymi objawami są: ból, obrzęk, zniekształcenie, tkliwość, niemożność wykonania ruchu.
  3. USZKODZENIE STAWU:
  • Skręcenie stawuto uraz objawiający się nadmiernym rozciągnięciem, naderwaniem lub całkowitym zerwaniem więzadeł stabilizujących staw. Do skręcenia dochodzi w wyniku przekroczenia fizjologicznych możliwości ruchowych stawu, a uszkodzeniu poza więzadłami mogą także ulec torebka i chrząstka stawowa. W zależności od rozległości urazu wyróżnia się trzy stopnie skręcenia:

I ⁰ – lekkie naciągnięcie więzadeł i torebki stawowej. Ból i obrzęk szybko ustępują. Brak uczucia niestabilności oraz krwiaka.

II ⁰ – częściowe naderwanie więzadeł oraz uszkodzenie torebki stawowej. Pojawia się obrzęk oraz krwiak, a także lekkie uczucie niestabilności.

III⁰ – całkowite zerwanie więzadeł i torebki stawowej. Bardzo silny ból podczas chodzenia, uniemożliwiający obciążanie kończyny. Duży obrzęk i krwiak oraz duża niestabilność stawu.

W zależności od stopnia skręcenia stosuje się zimne okłady, stabilizację, odciążenie, a w najgorszym przypadku leczenie operacyjne.

  • Zwichnięcie stawuto uraz, w którym dochodzi do przemieszczenia powierzchni stawowych z jednoczesnym przerwaniem więzadeł i torebki stawowej.

Leczenie zwichnięcia wymaga nastawienia, a czasami leczenia operacyjnego. Wykorzystuje się także zimne okłady, stabilizację i odciążenie.

  1. USZKODZENIA MIĘŚNIA:
  • Naciągnięcie spowodowane jest przeciążeniem mięśnia, w wyniku którego dochodzi do nadmiernego rozciągnięcia włókien, często także do rozerwania. O naciągnięciu mówimy gdy rozerwaniu uległo niewiele włókien mięśniowych – mniej niż 5%. Skutkiem urazu jest rozwijający się stan zapalny, który częściowo ogranicza sprawność ruchową.
  • Naderwaniepowstaje również w wyniku przeciążenia oraz gwałtownego ruchu, co powoduje przerwanie większej liczby włókien mięśniowych – powyżej 5%. Przy naderwaniu rozwija się stan zapalny, pojawia się ból i znacząco ograniczona aktywność.
  • Całkowite zerwanieto nic innego jak rozerwanie wszystkich włókien tworzących mięsień, drobnych naczyń krwionośnych, a czasami także nerwów. W momencie urazu pojawia się ogromny ból oraz uczucie rozrywania, często można usłyszeć „chrupnięcie”. Uszkodzenie naczyń krwionośnych manifestuje się krwiakiem.

Prewencja urazów ostrych i przeciążeniowych

Prewencja urazów OSTRYCH, powstających nagle w wyniku upadku, uderzenia czy nagłego ruchu opiera się o kilka istotnych elementów. Nie jesteśmy w stanie przewidzieć upadku, ale możemy i powinniśmy pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu w postaci różnego rodzaju ochraniaczy (specyficznych dla danej dyscypliny sportu) oraz przygotowaniu technicznym sprzętu.

TURYSTYKA PIESZA

Teren nizinny – obuwie niskie

Teren górski – obuwie wysokie, kije trekkingowe (dają lepszą stabilizację, częściowo mogą zabezpieczać przed upadkiem), w przypadku wcześniejszych kontuzji np. stawu kolanowego – stabilizator (teren górski charakteryzuje się niestabilnym, zróżnicowanym podłożem).

TURYSTKA ROWEROWA

Rower indywidualnie dostosowany do konkretnej osoby.

W zależności od miejsca wycieczek rowerowych oraz charakteru jeżdżenia stosuje się:

Kask, ochraniacze na kręgosłup, podudzia, łokcie oraz na kompleks barkowy.

 

Do urazów OSTRYCH zalicza się także nagłe, gwałtowne ruchy przekraczające często fizjologiczne możliwości stawów i mięśni. Dochodzi wówczas do skręcenia/zwichnięcia lub urazu w obrębie tkanek miękkich. Prewencja przy tego typu urazach sprowadza się do odpowiedniego przygotowania organizmu do wysiłku. Stosuje się dynamiczną rozgrzewkę, która podnosi ciepłotę ciała, aktywuje duże grupy mięśniowe i sprawia, że możliwości ruchowe tkanek miękkich stopniowo wzrastają. Ważnym aspektem chroniącym stawy, ale także przywracającym ich prawidłowe funkcjonowanie po kontuzji jest trening stabilizacyjny. Wykonywanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu, aktywowanie mięśni głębokich sprawia, że stawy są silniejsze i bardziej stabilne. W przypadku nawracających urazów w obrębie stawów, jako zabezpieczenie stosuje się różnego rodzaju stabilizatory. Należy jednak pamiętać o tym, że regularne używanie stabilizatorów powoduje osłabienie mechanizmu stabilizacyjnego i w związku z tym, wskazane jest wykonywanie ćwiczeń stabilizacyjnych, jako stałego elementu treningu.

Profilaktyka urazów PRZECIĄŻENIOWYCH obejmuje szeroki zakres działań. Urazy tego typu rozwijają się stopniowo, najczęściej wskutek nieprawidłowo prowadzonej aktywności. Każdy wysiłek musi być dobrany indywidualnie do aktualnych możliwości, predyspozycji, musi być prowadzony regularnie ze stopniowo wzrastającym obciążeniem. Indywidualizacja jest bardzo ważna ze względu na możliwości ruchowe wynikające z ograniczeń i wad narządu ruchu.

Działania prewencyjne trzeba prowadzić „słuchając swojego organizmu”, który wysyła symptomy ostrzegawcze. Wszelkiego rodzaju dolegliwości nie powinny być ignorowane, gdyż kumulują się one w organizmie i po pewnym czasie „odzywają się” ze zdwojoną siłą. Nagły ból podczas aktywności jest wskazaniem do natychmiastowego przerwania wysiłku i podjęcia działań leczniczych.

Ignorowanie symptomów ostrzegawczych na przykładzie biegania.

BIEGANIE

Brak rozgrzewki predysponuje do mikrourazów w obrębie włókien mięśniowych. Wykonywanie nagłych   przyśpieszeń, podbiegów grozi naderwaniem lub całkowitym zerwaniem mięśnia.

Brak stretchingu po aktywności potęguje różnice w elastyczności i długości mięśni przeciwstawnych. Nierównowaga mięśniowa wpływa w sposób przeciążający na struktury stawowe.

Zły dobór obuwia przy regularnym bieganiu objawiać się będzie bólami w obrębie stóp, piszczeli, a nawet kolan czy bioder.

Ignorowanie wad narządu ruchu sprawia, że każdy krok, a wykonujemy ich tysiące, będzie działał przeciążająco na aparat ruchu. Przewlekłe przeciążenie prowadzi do rozwoju zmian strukturalnych (choroba zwyrodnieniowa) lub poważnego urazu w obrębie tkanek miękkich.

Dziękuję za uwagę.

Pozdrawiam.

Tomasz Jaroszkiewicz