3FT (Tech)Zdalne Lekcje

Wychowanie fizyczne kl. III FT

18.05.2020

Temat: Ćwiczenia kształtujące wybrane partie mięśniowe

Dzień dobry,

w ramach dzisiejszej lekcji wf wykonajcie następujący zestaw ćwiczeń w domu:

Liczba powtórzeń jest oczywiście liczbą umowną. Każdy z Was POWINIEN dać spokojnie radę wykonać taki trening. Jeśli jednak nie dacie rady, możecie zmniejszyć liczbę powtórzeń w serii.

 

Rozgrzewka:

– 2 minuty truchtu w miejscu

– 50x „pajacyków”

– krążenia ramion w przód, w tył

– zgięcia i wyprosty stawów nadgarstkowych

– krążenia bioder

– 16x skrętoskłonów

– 12x skłon tułowia w przód w szerokim rozkroku

– w pozycji siedzącej rozkrocznej skłon tułowia do lewej, prawej nogi oraz do środka – 12x

 

Ćwiczenia wzmacniające:

2 serie po 30 powtórzeń przysiadów (2minuty przerwy między seriami) – wzmacniamy mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, dbamy o odpowiednią ruchomość w stawach kolanowych oraz biodrowych

– 2 serie po 50 powtórzeń wspięć na palce w staniu – wzmacniamy mięśnie brzuchate łydek. Jeśli w każdym powtórzeniu zadbacie o to, żeby całe nogi były napięte – dodacie sobie również element treningu izometrycznego – wtedy pracuje cała kończyna dolna.

– 3 serie po 15/20 powtórzeń „brzuszków”. Leżymy tyłem(na plecach) na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, kolana szeroko. Unosimy tułów poprzez napięcie mięśni brzucha. Zwróćcie uwagę aby nie zginać za bardzo głowy – aby nie obciążyć odcinka szyjnego kręgosłupa

– 3 serie po 15/20 powtórzeń ugięć ramion w podporze przodem(pompek). Dziewczęta lub osoby, które nie dadzą rady wykonać tego ćwiczenia, mogą wykonywać pompki na ugiętych kolanach. W tym ćwiczeniu wzmacniacie mięśnie piersiowe, mięśnie brzucha, ramion oraz grzbietu. Możecie wykonać każdą serię nieco inaczej. 1 seria – zwykłe pompki, 2 seria – nogi układacie na podwyższeniu, np na krześle, ręce na podłodze – wtedy wzmacniacie mięśnie skośne klatki piersiowej oraz mocniej działacie na barki, 3 seria pompki z bliskim ustawieniem dłoni.

 

Ćwiczenia relaksujace:

w pozycji leżenia przodem (na brzuchu), dłonie leżą na podłożu, wykonujemy wyprost ramion, wyginając tułów w tył. Rozciągacie w ten sposób mięśnie brzucha.

– w pozycji leżenia tyłem przyciągamy kolano jednej nogi do klatki piersiowej, wytrzymujemy 30s, to samo wykonujemy na nogę drugą. Rozciągamy w ten sposób mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki

– w pozycji stojącej wykonujemy głęboki wdech prowadząc jednocześnie ramiona przodem w górę, oraz wydech prowadząc ramiona bokiem w dół.

Powodzenia!

W razie pytań piszcie do mnie przez e-dziennik

Pozdrawiam

Artur Paterek