27.05.2020
Temat: Przewroty w przód o zmiennej skali trudności.
Dzień dobry,
przewroty w przód są ćwiczeniami dynamicznymi. W szybkim czasie trzeba przemieścić ciało poprzez obrót. Jak tego dokonać? Jaka jest prawidłowa technika przewrotów?
Fikołki bez tajemnic! Zobacz, jak zrobić przewrót w przód
Choć mamy z nim do czynienia już jako kilkuletnie dzieci, często zapominamy o prawidłowej technice czy pozytywnych aspektach tego podstawowego ćwiczenia. Sęk w tym, że gimnastyka świetnie sprawdza się również w życiu dorosłym, dlatego warto dobrze znać podstawy. O co chodzi z przewrotem w przód, jak to się robi i czy to naprawdę bezpieczne?
Jak zacząć: pierwsze kroki z przewrotem w przód
Regularna gimnastyka całego ciała to idealne narzędzie do zwiększenia ogólnej sprawności. Wykonywanie prostych ćwiczeń gimnastycznych jak np. fikołki, podpór przodem, stanie na rękach czy rozciąganie to świetny patent na poprawę gibkości i sprężystości mięśni, a te 2 parametry z czasem słabną. Jeśli nie pamiętasz, jak to jest z przewrotem w przód, możesz zacząć naukę od początku i opanować proste przetoczenia w skuleniu. Stań w lekkim rozkroku i wykonać przysiad na palcach, tak by pośladki spoczęły na piętach. Oprzyj dłonie o podłoże, pochyl się w przód, jednocześnie chowając głowę między rękami. Teraz musisz tylko odepchnąć się nogami od ziemi i wykonać przewrót w przód. W przygotowaniach do przewrotu w przód przydadzą się łatwe ćwiczenia pomocnicze.
Ćwiczenia przygotowujące do przewrotu w przód
Zanim zdecydujemy się na wykonanie przewrotu w przód musimy opanować przetoczenia w skuleniu. To ćwiczenie opiera się na dotykaniu podłoża kolejnymi partiami ciała. Wykluczone są jednak przewroty na głowę. Przetoczenia można wykonywać w różnych konfiguracjach. W przypadku przewrotów w tył i w przód pomocne będą przetoczenia właśnie w tych kierunkach. Jako formę przygotowania do przewrotów w przód można zastosować ćwiczenia z wykorzystaniem pochylni. Ćwiczący wykonują na niej przewroty z góry w dół.
Początkujący powinni wykonywać przewroty w przód w wąskim podparciu rękami w stosunku do nóg. Wraz z rozwijaniem się prawidłowej techniki, należy zwiększać rozstaw rąk. Regularne trenowanie tego ćwiczenia powinno doprowadzić do uzyskania fazy lotu. Podczas niej nogi ćwiczącego są całkowicie wyprostowane w trakcie wybicia.
Ćwiczenia pomocnicze przed nauką przewrotu w przód
– przetoczenie w tył z siadu skulonego do leżenia przewrotnego
– wychylanie barków i głowy do przodu w pozycji przysiadu podpartego
– przetoczenia w tył i w przód w skuleniu z pozycji siadu skulonego (chwyt za łydki)
– przetoczenia w tył i w przód (chwyt za łydki) z pozycji przysiadu podpartego do przysiadu. Uniesienie ramion do góry po wykonaniu ćwiczenia
Trening przewrotu w przód: ćwiczenia pomocnicze
Początki treningów gimnastycznych mogą być trudne, ale trening czyni mistrza pod każdym względem. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z klasycznymi fikołkami lub próbujesz wrócić na właściwe tory, spróbuj wykonać kilka ćwiczeń pomocniczych w ramach rozgrzewki. Niech to będą obustronne krążenia ramion w przód i w tył oraz bardziej zaawansowana wersja z naprzemiennym krążeniem (np. lewa ręka w przód, prawa w tył i odwrotnie). Przewrót w przód to ćwiczenie wykorzystujące niemalże wszystkie partie mięśniowe – warto więc odpowiednio rozgrzać również mm. szyi i karku oraz prostowniki grzbietu i mm. brzucha. Dobrze sprawdzą się ruchy okrężne głowy w lewą i prawą stronę oraz skłony głowy w przód i w tył. Krążenie krwi w organizmie podkręcisz dzięki wykonaniu kilku przysiadów i pajacyków oraz skłonów i skrętoskłonów tułowia. Ze względów bezpieczeństwa koniecznie trenuj właściwą technikę – jak to wygląda w praktyce?
Technika wykonywania przewrotu w przód
Zwykle w gimnastyce przewroty w przód wykonuje się z przysiadu podpartego do przysiadu podpartego. Każdy z nas pewnie pamięta to ćwiczenie z lekcji w-fu. Głównym założeniem przewrotu w przód jest wykonanie obrotu w oparciu karku o podłoże i przetoczenie się na plecach do przysiadu podpartego.
Przewrót w przód: technika wykonania i asekuracja w fikołku
Tak jak ćwiczenia siłowe wymagają odpowiedniego zaangażowania i prawidłowej techniki, tak i w gimnastyce należy się trzymać pewnych zasad. Kwestia techniki i asekuracji w przewrocie w przód jest tak samo ważna, jak przy innych ćwiczeniach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Zacznij z przysiadu podpartego, wykonaj skłon głowy w przód, tak aby znalazła się pomiędzy ramionami i jednocześnie unieś biodra. Ciężar ciała powinien być przeniesiony na ręce, a ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych. W tej pozycji wykonać wybicie nogami, tak aby przetoczyć się na plecach do pozycji przysiadu podpartego. Pamiętaj, aby mieć cały czas zgięte nogi w trakcie przetaczania, a kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. W takiej podwiniętej pozycji możesz wykonać przewrót w przód samodzielnie, możesz też poprosić o pomoc partnera treningowego. Pomocnik powinien znajdować się z twojego boku i jedną ręką asekurować kark i głowę, a drugą wspomagać tempo rotacji pod kolanami.
Najczęstsze błędy podczas wykonywania przewrotów w przód
– opieranie się na głowie
– „rozwijanie” ciała, niepoprawne skulenie
– podpieranie się dłońmi podczas obrotu
– brak amortyzacji rękami
– wychylanie barków i głowy do tyłu (powinny być z przodu)
– brak chwytu za łydki
Najczęstsze błędy: przewrót w przód ćwiczenia korekcyjne
Może się zdarzyć, że mimo twoich najszczerszych pobudek przewrót w przód nie będzie szedł tak, jak chcesz. Nie martw się, nie każdemu od razu się udaje! Skorzystaj z dodatkowych ćwiczeń korekcyjnych, które pozwolą ci wyeliminować błędy i zwiększyć mobilność stawu biodrowego. Dobrze sprawdzą się ćwiczenia w leżeniu przodem, w których unosimy ręce i nogi, nie odrywając miednicy od podłoża. Większą mobilność stawu biodrowego uzyskasz np. poprzez zarzucenie wyprostowanych nóg do tyłu w leżeniu na plecach lub w zwisie dolnych lub górnych partii mięśniowych w leżeniu na podwyższeniu (np. skrzynie gimnastyczne). Dobrym ćwiczeniem korekcyjnym przy eliminacji błędów w wykonaniu przewrotu w przód może się okazać siad skrzyżny.
Rodzaje przewrotów w przód w gimnastyce
Przewrót w przód opisany powyżej jest dopiero początkiem drogi gimnastyków. Wraz ze wzrostem umiejętności i możliwości można pokusić się o wykonanie bardziej skomplikowanych technicznie ćwiczeń. Należą do nich m.in. przewrót rozkroczny oraz przewrót na prostych i złączonych nogach. Pierwszy z nich jest wykonywany z podwyższenia z pozycji rozkroku podpartego. Ręce ćwiczącego powinny znajdować się między nogami w oparciu o podłoże. Drugi rodzaj przewrotu również wykonuje się z podwyższenia. Ważne jest tutaj szybkie i dynamiczne zgięcie tułowia przy jednoczesnym wybiciu się rękami od podłoża. Oba przewroty można utrudnić poprzez zmianę pozycji wyjściowej na stanie na rękach.
https://www.youtube.com/watch?v=tl1CNwQDbfc
https://www.youtube.com/watch?v=rx0-yEXz_jQ
Pozdrawiam
Tomasz Jaroszkiewicz