1BT (Tech)Zdalne Lekcje

Wychowanie fizyczne kl. IBT

05.05.2020

Temat: Kształtowanie wytrzymałości i wydolności fizycznej.

Dzień dobry,

Kształtowanie ogólnej wytrzymałości biegowej u dzieci i młodzieży

Badania porównawcze nad zdrowotnym znaczeniem niektórych form aktywności ruchowej doprowadziły do wniosku, że szczególnie korzystny wpływ na rozwój różnorodnych funkcji organizmu oraz zdrowie mają ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym. Badania fizjologów i lekarzy wykazały również, że najskuteczniejszą formą ruchu, wyposażającą organizm w zdolności adaptacyjne do środowiska jest bieg na świeżym powietrzu.

Bieg jest naturalnym sposobem poruszania się, uaktywnia i usprawnia pracę całego organizmu, a szczególnie takich narządów, jak serce i płuca, wzmacnia ponadto mięśnie kończyn dolnych. Zajęcia biegowe powtarzane systematycznie powodują lepsze ukrwienie płuc, serca, mózgu i mięśni szkieletowych. Aktywność ruchowa hartuje organizm, zwiększa jego ogólną wydolność fizyczną. Bieganie kształtuje siłę woli, wytrwałość i odporność.

Zagadnienie kształtowania wytrzymałości u dzieci i młodzieży wiąże się z odpowiednim doborem i stosowaniem metod i środków treningowych oraz racjonalnym normowaniem wysiłków. Jak wykazują prowadzone w ostatnich latach badania, dzieci znacznie lepiej znoszą długotrwałe obciążenia niż wysiłki krótkotrwałe a bardziej intensywne. Te same badania wskazują na szczególne predyspozycje wytrzymałościowe dzieci 12 -13 letnich i młodszych których organizmy posiadają w tym wieku o wiele większe zdolności adaptacyjne niż w latach późniejszych. Fakty te uzasadniają możliwość i celowość stosowania treningu wytrzymałościowego już w wieku dziecięcym, w oparciu o różnorodne formy wysiłków o dłuższym czasie trwania, ale umiarkowanej intensywności. Najnowsze badania wskazują, że nie ma obawy o możliwości zaszkodzenia zdrowiu przez znaczne obciążenie pracą niedoskonałego jeszcze ustroju dzieci, ponieważ zabezpiecza przed tym z jednej strony jego duża zdolność adaptacyjna, z drugiej metodyka współczesnego treningu. Dzieci również przed okresem dojrzewania nie doznają praktycznie nigdy tak dużego stopnia wyczerpania jak dorośli. Dlatego też możliwości uszkodzenia narządów oraz doprowadzenia do zaburzeń funkcjonalnych przez ćwiczenia fizyczne i sport w wieku dziecięcym są o wiele mniejsze, aniżeli sądzono dawniej. Wykazano, że organizm dziecka przystosowuje się szybciej do obciążenia niż organizm dorosłego, szybszemu zaś dostosowaniu odpowiada po ukończeniu pracy szybsza regeneracja. Fakty te przemawiają za tym, aby już w okresie dziecięcym stosować zmodyfikowane formy przygotowania sportowego.
Z licznych badań i doświadczeń wysuwa się wniosek, że dziecko jest jakościowo zdolne do wysiłku tak samo jak dorosły, różnice zachodzą jedynie pod względem ilościowym i te należy koniecznie uwzględnić.

Różnica w funkcjonowaniu organizmu dziecka polega na tym, że reakcja na bodźce następuje w inny sposób niż u dorosłego. Dzieci posiadają zwiększony zakres reakcji, ich organizm znajduje się więc w stosunku do dorosłego w innej sytuacji wyjściowej. Liczne dane wskazują na zwiększoną reakcję ustroju dzieci pod wpływem zastosowanych obciążeń. Jednakże rezultaty zarejestrowane w czasie odpoczynku przemawiają za zbliżonym do dorosłych, a nawet szybszym przebiegiem wypoczynku u dzieci po ukończeniu pracy.

Stosowanie racjonalnych i wielostronnych obciążeń powoduje zjawiska przystosowywania się, które prowadzą do zwiększenia wydajności, upodabniając młody organizm w jego reakcjach do organizmu dorosłego.

Ustrój ludzki nie jest stworzony do stanów spoczynkowych, ani pod względem morfologicznym, ani też funkcjonalnym. Działając zatem na młody organizm silnymi bodźcami ruchowymi zwiększa się jego potencjalne możliwości.

Przy uwzględnieniu wszystkich właściwości i odrębności organizmu dziecka, ćwiczenia fizyczne i sport staną się ważnym czynnikiem biologicznym uodparniającym oraz stymulującym prawidłowy jego rozwój.

Co do wytrzymałości najbardziej rozpowszechniona jest opinia, że organizm dziecka nie jest dostatecznie przystosowany do wykonywania pracy trwającej przez długi okres czasu. Tłumaczy się to niedostatecznym jeszcze rozwojem narządów i układów oraz tym, że praca tego rodzaju pochłania pewne ilości rezerw energetycznych ustroju, które w tym okresie życia są niezbędne dla burzliwie przebiegającego procesu wzrastania.

Aktualnie jednak coraz częściej mówi się, że organizm dziecka jest zdolny do wykonywania dłużej trwających wysiłków, że dziecko wykazuje już stosunkowo duże możliwości wytrzymałościowe. Wysiłki wytrzymałościowe okazały się efektownym bodźcem doprowadzającym do polepszenia sprawności funkcjonalnej układu krążenia i podniesienia wydolności fizycznej dzieci. Ujawniły równocześnie bardzo korzystne cechy, świadczące o znacznych zdolnościach adaptacyjnych organizmu dzieci oraz prawidłowego przebiegu procesu odnowy po tego rodzaju obciążeniach. Niewykorzystanie tego okresu dla stworzenia pewnych nawyków wytrzymałościowych przesądza z reguły o późniejszym stosunku młodzieży, szczególnie dziewcząt, nie tylko do sportu, ale nawet szeroko pojętych form wychowania fizycznego i rekreacji.
Rozwój wytrzymałości w ramach możliwości czynnościowych ustroju dziecięcego winien stać się ważnym zadaniem wychowania fizycznego i sportu szkolnego. W rozwoju cech motorycznych obowiązuje reguła, która mówi, że muszą być one rozwijane wtedy, kiedy istnieją niezbędne warunki fizjologiczne, psychologiczne i motoryczne. W wieku dziecięcym wydają się być one zagwarantowane w wystarczającym stopniu. Zatem z chwilą pojawienia się zdolności do wykonywania czynności należy ją ćwiczyć, aby z braku bodźców nie zanikły. Zbyt późne wdrażane do czynności może również powodować trudności w uzyskiwaniu pożądanych efektów końcowych.

Funkcje organizmu rozwijają się bowiem o wiele lepiej, gdy są pobudzane w wyjściowym momencie biologicznym. Wydaje się, że ta teza również odnosi się do kształtowania cechy wytrzymałościowej u dzieci.

Metody i środki kształtujące ogólną wytrzymałość biegową.

Przy planowaniu procesu treningu dzieci i młodzieży uwaga powinna być skierowana głównie na rozwijanie wytrzymałości ogólnej przy pomocy środków i metod najbardziej skutecznych w jej kształtowaniu. Środki te powinny przede wszystkim wpływać na podnoszenie funkcjonalnych możliwości systemu krążenia i oddychania, od których zależy głównie wydolność tlenowa, determinująca z kolei możliwość wykonywania pracy przez dłuższy okres. W zakresie metod kształtowania wytrzymałości ogólnej przyjmuje się, iż najbardziej efektowne są: metoda ciągła oraz liczne warianty metody zmiennej

W pracy z młodzieżą pierwszeństwo należy dawać metodzie jednostajnej. Uzasadnione jest to faktem, że obciążenia ciągłe są najbardziej adekwatne dla rozwijającego się organizmu, ponieważ ich intensywność pozwala wyeliminować zadłużenie tlenowe, a energetyczny koszt pracy pokrywany jest głównie w oparciu o reakcje tlenowe. Wpływa to bardzo korzystnie na sprawność czynnościową serca. Również proces doskonalenia zużycia tlenu odbywa się skuteczniej wtedy, gdy środki treningowe oddziaływają na organizm przez dłuższy czas. Metoda ciągła, na skutek długotrwałego wysiłku stawia zatem typowe wymagania wytrzymałościowe organizmowi i funkcjom, a jednocześnie zmusza do poszukiwania pełnej ekonomii wysiłków mięśniowych.

Za najbardziej skuteczne, a jednocześnie proste i naturalne środki kształtowania wytrzymałości ogólnej należy przyjąć różnorodne formy biegu o umiarkowanej intensywności, ale dłuższym czasie trwania. W początkowym okresie stosowania tych form, obciążenie należy określać czasem trwania, a nie długością pokonywanego dystansu. Jest to metoda bezpieczniejsza, chroni bowiem przed bieganiem „na siłę” i pokonywaniem ustalonego dystansu za wszelką cenę. Dla dzieci młodszych należy stosować najpierw formy kształtujące wytrzymałość średniego czasu (2-8 min.), a dopiero w miarę narastania odporności organizmu na zmęczenie, wytrzymałość długiego czasu (powyżej 8 min)

W realizacji zajęć z dziećmi i młodzieżą należy wykorzystać głównie następujące formy treningu biegowego:

* Marszobieg.
Rozpoczynać od kilkuminutowego marszu przeplatanego odcinkami spokojnego biegu. Stopniowo zwiększać czas trwania całego obciążenia i długości odcinków pokonywanych biegiem. Trasy marszobiegów powinny prowadzić w zasadzie po bezdrożach. Długość trasy i odcinki przeznaczone do pokonania marszem lub biegiem oraz stopień trudności muszą być dostosowane do możliwości ćwiczących. W zasadzie przyjmuje się następujący podział trasy: 2/3 na odcinki marszowe oraz 1/3 na odcinki biegowe. Takich odcinków powinno być minimum 3, a maksimum 5-6.
* Trucht lekkoatletyczny.
Polega on na pokonywaniu przestrzeni w swobodnym, luźnym biegu. Trucht jest bardzo łagodną formą biegu, pozwalającą na stopniowe przygotowanie organizmu do coraz większej pracy wytrzymałościowej. Dzięki dość żywemu rytmowi, trucht kształtuje równolegle aparat ruchu, system nerwowy, a jednocześnie doskonali ekonomię oddychania, powiększając pojemność życiową płuc. Posiada wiele cech podobnych do biegu, a więc jest środkiem w pewnym stopniu pośrednio kształtującym technikę i ekonomię cyklicznych form biegowych.
* Bieg ciągły.
Podczas całego obciążenia występuje równomierne tempo biegu. Intensywność mała lub średnia jest uzależniona od stanu wytrenowania uczniów i czasu trwania całego obciążenia. Rozpoczynać od niewielkich obciążeń i stopniowo wydłużać czas trwania wysiłku. Po zaadoptowaniu organizmu do tego typu obciążeń można przejść do zwiększenia intensywności biegu. Należy jednak zawsze kierować się generalną zasadą, że najpierw zwiększa się czas biegu (przy stałej prędkości), zanim podwyższy się jego intensywność.
* Bieg zmienny.
W czasie wysiłku jego intensywność ulega planowym, określonym zmianom. Przykładem biegu zmiennego może być 20-minutowy bieg, w którym każde 4-minutowe odcinki przebiegane są z prędkością 3 m/sek., a następujące po tym odcinki 1-minutowe z szybkością 4 m/sek. Możliwość różnorodnych kombinacji jest tutaj bardzo duża. Bieg ten należy jednak stosować po uprzednim przygotowaniu poprzez łatwiejsze formy.
* Cross.
Forma biegu zmiennego, w którym zmiany intensywności narzuca ukształtowanie terenowe. Należy do intensywniejszych środków kształtujących ogólną wytrzymałość. W klasach niższych należy dobierać profil terenu o małym zróżnicowaniu i stopniowo zwiększać wymagania w tym zakresie w starszych klasach.
* Biegi interwałowe.
Polegają na planowym następowaniu po sobie obciążeń i niepełnego odpoczynku, przy czym zarówno intensywność i czas trwania obciążenia jak i długość przerw odpoczynkowych są ściśle określone. Liczba powtórzeń uzależniona jest od czasu trwania i intensywności pojedynczych
obciążeń. Biegi interwałowe należą do bardzo efektywnych, ale równocześnie bardzo ostrych form kształtowania wytrzymałości. Dlatego też powinny być organizowane wyłącznie dla uczniów klas starszych, odznaczających się dużą wydolnością fizyczną i po dłuższym czasie systematycznego przygotowania wytrzymałościowego. W rozwijaniu wytrzymałości można stosować następujące warianty obciążeń:
– obciążenie długie – intensywność mała i średnia,
– obciążenia średnie – intensywność średnia i duża,
– obciążenia krótkie – intensywność duża i bardzo duża.
* Zabawy biegowe (fartlek).
Forma ćwiczeń polegająca na nie planowanych zmianach szybkości w czasie dłuższego biegu. Intensywność wysiłku dostosowana jest do stanu przygotowania fizycznego i wieku ćwiczących, a zmiany szybkości i formy wysiłku zależą od ukształtowania terenu i samopoczucia ćwiczących. Czas trwania zabawy jest różny w zależności od grupy wiekowej i wynosi przeważnie 5-25 min.

Pozdrawiam

Tomasz Jaroszkiewicz