08.05.2020
Temat: Biegi średnie i długie – rozłożenie wysiłku.
Dzień dobry,
Słów kilka o charakterystyce powyższych biegów.
Bieg średniodystansowy – biegi obejmujące takie dystanse jak 800 metrów, 1500 metrów oraz 1 milę. Okazyjnie rozgrywa się także biegi na dystansach 600, 1000 oraz na 2000 metrów.
Zawodnicy biegający średnie dystanse wykonują podczas startu pracę zarówno tlenową, jak i beztlenową, która wraz z długością dystansu spada, ustępując pracy tlenowej. Głównymi środkami treningowymi średniodystansowca są wytrzymałość biegowa, wytrzymałość tempowa, szybkość względna oraz rytm.
Bieg długodystansowy – biegi lekkoatletyczne obejmujące w swój skład dystanse dłuższe od biegu na 3000 metrów.
Dystansami olimpijskimi są:
Dodatkowo rozgrywa się zawody w półmaratonach.
Zawodnicy biegający długie dystanse wykonują podczas startu przede wszystkim pracę tlenową. Głównym środkiem treningowym długodystansowca jest wytrzymałość biegowa podparta wytrzymałością szybkościową. Bieg długodystansowy może odbywać się zarówno na stadionie, jak i na ulicy w postaci biegów ulicznych, często nie gorzej nagradzanych, gdzie nie ma żadnego ograniczenia co do dystansu.
Aktywność ruchowa człowieka jest związana ze skurczem mięśni szkieletowych zbudowanych z włókien mięśniowych. Każdy skurcz mięśni wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii. Głównym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśni jest rozkład kwasu adenozynotrifosforowego (ATP) do kwasu adenozynodifosforanowego (ADP), fosforanu nieorganicznego i jonu wodoru. Skurcz mięśnia w 70% związany jest z przemianą ATP za pośrednictwem ATP-azy miozynowej. Zawartość ATP w komórkach mięśniowych jest niewielka i jest nieustannie uzupełniana. Brak ATP np. po zgonie prowadzi do trwałego skurczu mięśni zwanego stężeniem pośmiertnym. Głównym źródłem energii dla pracujących mięśni jest glukoza zmagazynowana w postaci glikogenu. Pozostałe substraty, z których czerpana jest energia przy długotrwałych wysiłkach to tłuszcze i białka. Proces rozpadu glukozy ulega przyspieszeniu natychmiast po rozpoczęciu wysiłku. Procesy metaboliczne związane z produkcją energii mogą przebiegać w procesach przemian tlenowych i beztlenowych.
Przemiana beztlenowa – w je trakcie dochodzi do odbudowy ATP z rozpadu glukozy, pochodzącej z zapasów mięśniowych i wątrobowych. Kwas pirogronowy powstający podczas rozpadu glukozy czyli glikolizy jest przekształcany do kwasu mlekowego bez wytwarzania dodatkowych cząsteczek ATP. W wyniku rozłożenia jednej cząsteczki glukozy w procesach beztlenowych uzyskuje się tylko dwie cząsteczki ATP. W wyniku produkcji kwasu mlekowego narasta kwasica metaboliczna, prowadząca do zmęczenia mięśni, tzw. zakwasów. Wzrost stężenia jonów wodorowych w mięśniach na skutek nadprodukcji mleczanów, hamuje glikolizę beztlenową, skutecznie uniemożliwiając dalszy wysiłek. Spalanie glukozy w warunkach beztlenowych jest więc mało ekonomiczne, ale jest cennym źródłem energii dla komórek niedotlenionych. Ważne jest również to, że najszybciej wytwarza energię w jednostce czasu umożliwiając szybkie, intensywne wysiłki.
Przemiana tlenowa pozwala na długotrwałe kontynuowanie wysiłku fizycznego. W wyniku przemian 1 cząstki glukozy powstają aż 38 cząstki ATP. Nie dochodzi do zakwaszenia mięśni w wyniku gromadzenia się kwasu mlekowego. W procesie przemian tlenowych energia może być czerpana ze spalania nie tylko glukozy, ale również tłuszczów, ketokwasów i aminokwasów. Spalanie tłuszczów odbywa się po około 25 minutach wysiłku o małej lub umiarkowanej intensywności, stąd takie wysiłki są najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia wagi ciała. Utlenowanie wolnych kwasów tłuszczowych dostarcza więcej energii – z jednego łańcucha kwasu tłuszczowego powstaje 45 cząstek ATP. Jednak spalanie glukozy jest bardziej ekonomiczne po względem wykorzystania tlenu – podczas utlenowania węglowodanów przy użyciu 1 mola tlenu produkowane jest 6,5 mola ATP, natomiast podczas spalania kwasów tłuszczowych tylko 5,6 mola. Ketokwasy i aminokwasy mogą być spalane w czasie bardzo intensywnych wysiłków lub w czasie wysiłku w czasie głodu. Ponadto ketokwasy mogą być zużywane przez mięśnie u chorych ze źle leczoną cukrzycą.
Po zakończeniu wysiłku procesy utlenowania zachodzące w komórkach mięśniowych mają zwiększoną intensywność z uwagi na konieczność odbudowy zasobów energetycznych w mięśniach. Do uzupełniania zasobów glikogenu bezpośrednio po wysiłku wykorzystywany jest kwas mlekowy, natomiast w czasie późniejszym glukoza. Dlatego ważne jest wprowadzenie po intensywnym wysiłku diety bogatowodorowęglanowej, dzięki czemu zapasy glikogenu mogą być uzupełnione już po 24 godzinach.
Proszę obejrzeć filmik, który przedstawia technikę biegu.
https://www.youtube.com/watch?v=1AkPUU3B_Z8
- Jaki jest sekret dobrego tempa?
Szybkość jest zapisana w naszych genach, ale biegi długie nie potrzebują urodzonych sprinterów. Tym bardziej że utrzymanie tempa nie jest czymś wrodzonym – długodystansowcy muszą tempo wyćwiczyć. Uczymy się więc, jak to jest poczuć zakładane tempo w nogach oraz w głowie, zanim wystartujemy w zawodach. „Najlepiej przygotujesz się do danego dystansu, znajdując właściwy rytm na kilka miesięcy przed zawodami”.
Trening tempowy („Wyznaczanie tempa treningów i zawodów” – poniżej) pomoże Ci, przez serie powtórzeń, nauczyć się, jak utrzymać zakładane tempo oraz da Ci pewność, że dasz radę. Jeśli chcesz mieć pewność, że w najważniejszym starcie sezonu zdołasz dotrzymać kroku stoperowi, to musisz na kilka tygodni przez tym startem spróbować utrzymać zakładane tempo na nieco krótszym dystansie. Jeśli chcesz pobić rekord w „połówce”, postaraj się utrzymać zakładane tempo przez 10-15 km. Bieg próbny pomoże Ci przyzwyczaić się do tej prędkości, tak aby nie było to zbyt trudne w dniu próby (mowa o maratonie).
Spróbuj tego: Przed swoim następnym biegiem zmierz długość pętli, by wynosiła połowę lub trzy czwarte dystansu, do którego się przygotowujesz. Biegaj w zamierzonym tempie i sprawdzaj, ile czasu zajmuje Ci jej pokonanie. Co drugi tydzień powtarzaj taki bieg i sprawdzaj, jak się czujesz. Z czasem dowiesz się, jakie jest Twoje tętno, jak oddychasz i jaki wkładasz wysiłek na tym poziomie.
- Czy forma psychiczna w dniu zawodów wpływa na utrzymanie tempa?
Kiedy biegniesz, Twój mózg odbiera tuziny fizjologicznych sygnałów z pozostałych części organizmu – jak ciężko pracują mięśnie, jak szybko bije serce. Twój mózg przetwarza te sygnały w odczucia, które oznaczają odczucia wysiłku. Jednak o tym, jak ciężkie wydaje nam się narzucone tempo, nie decydują jedynie sygnały fizjologiczne. I tu jest chyba właśnie pies pogrzebany.
Jeżeli jesteś w trakcie bicia swojego osobistego rekordu na najważniejszym biegu sezonu, oczywiste jest, że jest to dla Ciebie spory wysiłek. Ale Twój mózg zinterpretuje fizjologiczne sygnały i odczucie wysiłku jako właściwe do zamierzonego celu i oceni, że biegniesz z właściwą prędkością. W rezultacie, poziom wysiłku może wydać się do wytrzymania.
- Czy negatywne może być pozytywne?
Trenerzy od dawna głoszą zalety tzw. negative split, czyli taktyki, kiedy druga połowa dystansu przebiegana jest szybciej (i z szybszymi międzyczasami) niż pierwsza. Najwyraźniej trenerzy wiedzą, dlaczego tak się dzieje. Analiza światowych wyników od 1912 do 2004 pokazuje, że niezmiernie rzadkie jest pobicie rekordu dzięki wolniejszej drugiej połowie.
Jedynie w biegach na 800 m i mniej daje się zauważyć, że pierwsza połowa biegu może być przebiegnięta szybciej niż druga. Inaczej jest w biegach długich – od 5 000 do 10 000 m. Nikt jeszcze nie pobił rekordu świata, biegnąć pierwszą połowę szybciej.
Czyli negative split zdaje się być sposobem na uzyskanie właściwego wyniku? Nie tak szybko. Zamiast przychylać się do tej teorii, trenerzy są coraz bardziej skłonni zaakceptować podejście, które opiera się na równym podziale tempa. I znowu statystyki pokazują nam, dlaczego. Do lat osiemdziesiątych XX wieku dystanse 5 km i 10 km były biegane według rozkładu: bardzo silny początek, wolno w środku i szybko na końcówce.
Dziś, zamiast trzymania się z tyłu stawki w środku biegu i łapania prędkości w jego końcówce, elita biegaczy biega równym tempem przez cały dystans, z wyjątkiem wariacji – czyli gwałtownego przyspieszenia na ostatnim kilometrze, a więc w miejscu, w którym rozgrywają finisz. Haile Gebrselassie pobił rekord świata w maratonie w 2008 roku (2:03:59), biegnąc cały dystans w równym tempie.
- Jakie znaczenie ma rozgrzewka dla utrzymania właściwego tempa?
Możesz długie tygodnie trenować tempo, którym chcesz pobiec w czasie zawodów. Możesz wydać niezłe pieniądze na gadżety, które pomogą Ci utrzymywać prędkość w czasie biegu. Jednak kiedy nie poświęcisz odpowiedniej ilości czasu – dobrych kilkunastu minut – na solidną rozgrzewkę przed biegiem, cała praca może pójść na marne. Tempo rozgrzewki powinna być odzwierciedleniem zarówno planowanego tempa, jak i dystansu.
Jeżeli biegniesz na 5 km, tempo będzie ostre. Dlatego potrzebujesz dobrego rozgrzania mięśni. Kilka krótkich interwałów o nieco wyższej prędkości niż Twoja zamierzona powinno przygotować Cię do utrzymania tej prędkości. Jeżeli Twój wynik będzie już mierzony w godzinach, a nie w minutach, nie warto robić takich szybkich przebieżek – mogą one pobudzić Cię do za szybkiego tempa na początku. Dodaj do normalnej rozgrzewki 2-3 minuty w tempie progowym (które jest nieco wolniejsze niż tempo maratonu).
Spróbuj: Może to zabrzmi dziwnie, ale w długich biegach rozgrzewka może być krótsza i bardziej ograniczona niż w biegach na krótszych, szybszych dystansach. Jeżeli masz tendencję do tego, aby pobiec za szybko w maratonie, może musisz skrócić rozgrzewkę i potraktować kilka pierwszych kilometrów jak część rozgrzewki.
Wyznaczanie tempa treningów i zawodów
Trenuj w dobrym rytmie, by Twój start wypadł śpiewająco.
| Rodzaj biegu | Tempo | Tętno | Ilość prób | Test mowy |
| Spokojny bieg | od 90 do 150 s wolniej niż tempo biegu na 5 km | 65-70% tętna maks. | 3-4 (spokojnie) | możesz rozmawiać bez zadyszki |
| Długie wybieganie | od 90 do 150 s wolniej niż tempo biegu na 5 km | 65% tętna maks. | 3-4 | możesz rozmawiać bez zadyszki |
| Tempo maratonu | od 45 do 100 s wolniej niż tempo biegu na 5 km | 88-92% tętna maks. | 5-6 | możesz mówić krótkimi zdaniami |
| Tempówka | od 20 do 40 s wolniej niż tempo biegu na 5 km | 94-96% tętna maks. | 7-8 (ciężko) | możesz mówisz kilka słów co jakiś czas |
| 1000 m | od 5 do 40 s szybciej niż tempo biegu na 5 km | 95-100% tętna maks. | 9 (bardzo ciężko) | nie… możesz… mówić.. |
Dzisiejszy temat realizowany będzie na kolejnych dwóch jednostkach lekcyjny.
Pozdrawiamy
Tomasz Jaroszkiewicz
Rafał Stańko