Dzień dobry
Temat lekcji: Marszobieg po najbliższej okolicy.
Na ostatniej lekcji mówiliśmy jak kształtować wytrzymałość przez gry i zabawy np. podczas marszobiegu.
Dzisiaj chciałbym zaproponować wam marszobieg po najbliższej waszej okolicy.(spróbujcie)
Czym jest marszobieg?
Marszobieg to nic innego jak marsz przeplatany biegiem lub, jeśli ktoś woli, bieg przeplatany marszem. Podczas treningu obie formy poruszania są wykonywane w różnych proporcjach w zależności od kondycji ćwiczącego. Dzięki marszobiegom stopniowo przyzwyczaisz swoje ciało do intensywniejszego wysiłku fizycznego i wykonywania dłuższych treningów.
Marszobieg – zalety
Zalet jest bez wątpienia wiele. Marszobieg jest zaliczany do ćwiczeń cardio, czyli takich, które spalają tkankę tłuszczową. Chcesz schudnąć? Postaw na aktywność fizyczną! Trening można wykonywać w formie interwałów, czyli przeplatać marsz biegiem. Zmienna intensywność wysiłku powoduje, że kalorie są spalane także po zakończeniu treningu.
Marszobieg – ile spala kalorii? W ciągu godziny nawet 500! Wszystko jednak zależy tutaj od stopnia zaawansowania – osoby trenujące od dłuższego czasu spalą więcej kalorii, ponieważ ich treningi będą dłuższe i intensywniejsze od marszobiegów wykonywanych przez osoby początkujące.
Podczas aktywności do organizmu dostaje się duża ilość tlenu, wzmacniają się mięśnie oraz stawy, następuje stopniowa poprawa kondycji. Już po kilku treningach efekty staną się zauważalne: stawy będą znacznie mniej bolały, a także będzie można pokonywać znacznie większą liczbę kilometrów.
Marszobieg – jak trenować, czyli rozgrzewka, trening i rozciąganie
Jak w każdym treningu, kluczowe znaczenie ma rozgrzewka. Dzięki odpowiedniemu rozgrzaniu mięśni i stawów przed treningiem łatwiej uniknąć kontuzji. Kolejny etap to trening właściwy. Marszobiegi dla początkujących mogą polegać wyłącznie na marszu. Pierwsze treningi warto zacząć od szybkiego maszerowania, nie ma konieczności przeplatania marszu biegiem. Później przykładowo możemy 3 minuty biec i 7 minut maszerować, a na cały trening poświęcić pół godziny. Taki stan można utrzymywać przez pierwszy tydzień. W kolejnych tygodniach warto nieco zmienić proporcje, np. na 4 minuty biegu i 6 minut marszu. Wraz z poprawą kondycji zmiana proporcji będzie polegała na stopniowym wydłużaniu czasu biegu i skracaniu czasu marszu. Staraj się skupiać na tym, ile trwa marszobieg, a nie jaki dystans pokonałeś. Po pewnym czasie będziesz w stanie biec w wolnym tempie przez 30 minut. Taki trening wykonują często biegacze, którzy przygotowują się do maratonów. Aktywność zakończ marszem i rozciąganiem mięśni.
Rafał Stańko